献立の基本は一汁三菜

一汁三菜とは？

5大栄養素である”炭水化物”、”脂質”、”タンパク質”、”ビタミン”、”ミネラル”のすべてが含まれており、健康に必要な栄養素を含まれるバランスの良い理想の献立を指します。

今風に言えば、一汁三菜は日本料理の献立マニュアル。基本パターンを示すもの。ご飯に一つの汁というのは分かるが、では三菜とはどんなおかずでしょう？

三菜は、メインのおかず、サブのおかず、小さなおかずと考えれば簡単。メインのおかずは献立の中心になるものなので、主に魚や肉を使い、これに野菜を付け合せることもある。刺身や焼き魚、煮魚、肉のソテーや揚げ物などが代表的です。

サブのおかずは野菜や芋、豆腐や油揚げなどの大豆加工品、卵を使ったもの。また野菜たっぷりの煮物や炒め物、卵焼き、ゆで野菜や生野菜のサラダなどがあります。

小さなおかずは野菜や乾物、海藻、豆などを使った、いわば常備菜や小鉢、漬物などのこと。ごまあえやお浸し、酢の物、煮豆などが一般的ですね。

これらの三菜は素材や調理法が重ならないように煮る、焼く、蒸すなどの変化をつけた、栄養的にバランスが取れたものが真の一汁三菜です。

さらに同じ味付けばかりにならないように塩味、しょうゆ味、酸味、ピリ辛、甘みを組み合わせるとベスト。

とても手間のかかるごちそうだと思われがちだが、ご飯とみそ汁、焼き魚に冷ややっこ、お浸しだって立派な一汁三菜だ。あまり気張らずに3つのおかずをつけて…、と思えば楽になります。

その他の献立

理想の献立が一汁三菜なのに対し、一汁一菜や一汁五菜というものがあります。

一汁二菜

小さいおかずがなくなったもので、一汁三菜よりは負担が軽減される献立です。

小さいおかずが減る分、ビタミンとミネラルを補える献立を考えましょう。

一汁一菜

粗食のシンボルとなっています。

食べすぎを防止するのに効果的だが、量は、二菜減ったからと多くするのではなく一汁三菜と同じ量にしないと効果が得られません。

一汁二菜よりも栄養素を補うのが大変なので、主食や汁物にも野菜などを多く入れて工夫しましょう。

一汁五菜

本膳料理として一般的に用いられる献立です。

”なます”、”煮物2品”、”焼き物”、和え物”とそれぞれ調理法が決まっています。

品数が多く大変なため、なかなか家庭では難しいかもしれません。

まとめ

一汁三菜にしたら何でも良いわけではなく、栄養素をバランスよく組み合わせやすい献立が一汁三菜です。

おかずを減らしてもいいですが、栄養素の量は減らさないように工夫する必要があります。

必要な栄養素がとれたらいいので、簡単なもので味付けや調理法を変え、美味しく健康的な食事を楽しみましょう。